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春季飲食考生要注意哪些?

03-25 08:53 1749 | 北京考試報

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  一年之計在于春。春天是萬物復蘇的季節,也是人們擺脫冬季疲憊、蓄勢待發的季節;更是高三生沖擊高考的關鍵時期。在這樣一個特殊的時期里,飲食有哪些需要注意的地方呢?以下將盤點春季飲食的重要注意事項,并為考生和家長推薦一些菜譜,助力考生開啟活力春季。

  春季飲食注意點

  提高免疫力

  春天是流行病高發季節,因此,提高免疫力是春季飲食的重點之一。飲食要保證適宜的能量攝入,對于輕體力活動者,14至17歲男生一天推薦攝入能量為2500千卡,女生為2000千卡;18歲以上男生為2250千卡,女生為1800千卡。能量攝入不足或過剩都會影響考生的免疫力水平。

  如何吃,才能提高考生免疫力?首先在日常飲食中要有充足的蛋白質攝入,雞蛋、牛奶、魚蝦、畜禽肉、大豆等都是優質蛋白質的來源。其次,飲食中如果缺乏一些維生素和礦物質也會降低免疫力,例如維生素A、維生素E、維生素C、維生素B6和鐵、鋅、硒等。

  怎么吃才能避免這些維生素和礦物質的攝入不足?首先,考生要保證充足的蔬果攝入,每天的蔬菜攝入量至少要達到300克,其中深色蔬菜(如綠葉菜、胡蘿卜、番茄等)要占一半以上,水果攝入量為200至350克;肝臟中鐵、維生素A、鋅、維生素B6等含量都較高,可每月吃2至3次,每次25克左右;貝殼類海產品是鋅的豐富來源,可一周吃一兩次,每次50克左右。

  長高黃金期

  每年的3至7月是青少年長高速度最快的時期,人體新陳代謝旺盛,內分泌激素(生長激素)分泌增多。因此,這個時期的飲食要注意鈣和維生素D的攝入。奶制品、綠葉蔬菜、豆制品都是鈣的良好來源,建議每天攝入300克奶及奶制品,大豆15至25克。如能做到飲食均衡,保證上述食材的攝入,基本無需額外補充鈣制劑。維生素D可以由皮膚經紫外線照射合成,而冬天和初春由于紫外線強度不夠、衣服遮蓋皮膚等原因,人體合成的維生素D少,容易出現維生素D缺乏。除了保證戶外運動的時間,考生還可以通過攝入動物肝臟、蛋黃、多脂魚等來補充維生素D。如果曬太陽的時間不夠,富含維生素D的食物也攝入不多,可通過補充劑每天補充400IU的維生素D。

  提升認知能力

  春天是沖擊高考的關鍵季節,因此提升認知能力和記憶效率也成為春季飲食需要考慮的一點。人的大腦對營養供應的變化非常敏感,特別是葡萄糖。穩定的血糖狀況能讓精力持續,更好地維持考生的認知能力。因此主食要盡量選擇消化吸收慢的食物,如可以用全谷物薯類代替部分精白米,減緩餐后血糖水平的上升,可對認知功能起到促進作用。此外,全谷物薯類中所含的B族維生素還是神經遞質合成和代謝所需物質,一旦缺乏就有可能影響大腦功能,嫩豆類、堅果油籽等也是B族維生素的良好來源。此外,雞蛋、大豆中的磷脂是與記憶有關的神經遞質乙酰膽堿的合成原料,魚蝦類及堅果富含的ω-3脂肪酸有利于維持大腦功能,堅果油籽中的維生素E還可以保護大腦免受氧化損傷。因此建議每天1個雞蛋、25至35克大豆及堅果、40至75克水產品。

  除上述注意事項外,飲食還要清淡,忌油膩。油膩的飲食會增加身體消耗食物的難度,降低考生的學習效率。烹調方法可由炒、炸改為蒸、煮等。

  推薦菜譜

  韭菜蝦米餃子

  韭菜有“春香、夏辣、秋苦、冬甜”之說,因此春天的韭菜十分鮮美。韭菜除了具有殺菌作用,還含有較多維生素C、維生素B1、維生素B2、類胡蘿卜素等營養成分,可以增強人體抵抗細菌病毒的能力。

  平時大家常做韭菜豬肉餃子,但做的過程中總擔心蔬菜出水的問題,不僅影響口感,還會導致水溶性維生素流失。怎么做才能提升餃子的營養價值呢?這里給大家推薦改良版的韭菜蝦米餃子,一是在豬肉中加入一部分切碎的蝦米(或鮮蝦肉),達到吸收韭菜中水分的目的;二是韭菜切碎后先用少量油拌一下,再將其與加鹽的肉餡混合,從而減少韭菜與鹽的直接接觸,使韭菜出水更少。這樣做出來的餃子味道更鮮美,營養也更豐富。

  香菇芥菜湯

  芥菜含有豐富維生素C、類黃酮等,有助于提高免疫力。而香菇中的干擾素誘導劑能誘發干擾素的產生,使白細胞更有攻擊力,從而提高人體抗感染的能力。此外,香菇中的多糖還具有較強的抗癌作用,有助于提高免疫力。

  油菜炒香干

  油菜屬于高鈣低草酸的綠葉蔬菜,且含有豐富的鎂和維生素K,對骨骼健康有幫助。香干屬于豆制品,鈣的含量十分可觀,兩者搭配相得益彰。制備時將油菜烹調至變軟后放入洗凈切好的香干片再翻炒1至2分鐘調味即可。

  要注意的是,維生素D對鈣的吸收具有強力促進作用,因此要增加陽光下的室外活動,并攝入適量富含維生素D的食物,這樣才能達到更好的補鈣效果。

  清蒸魚

  魚是ω-3脂肪酸的重要來源,有利于提高考生的認知能力,且海水魚類(如秋刀魚、帶魚、沙丁魚、黃花魚)中的ω-3脂肪酸含量比淡水魚更高。魚還是優質蛋白質和多種維生素、礦物質的良好來源,如一塊85克左右的三文魚中就有400IU的維生素D。所以吃魚也是一種補充維生素D的方法。

  在烹調魚的過程中不要油炸,最好選擇清蒸。油炸雖然好吃,但不僅會攝入大量烹調油,油在高溫下還容易形成較多的氧化聚合產物,甚至產生致癌作用。魚肉中的不飽和脂肪酸也會被氧化破壞,營養價值大打折扣。而清蒸烹調攝入的油少,魚的鮮味物質也保留較多。如不喜歡清蒸,煮魚湯也是可以的,不過一些水溶性的營養素可能會流失到湯里。

  希望考生能均衡膳食,早日擺脫冬日疲憊,為備考注入滿滿活力。(中國農業大學食品科學與營養工程學院/劉岸書/婁鑫玲)

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